Pranayama

     
     Pranayama reprezintă un ansamblu de exerciţii de respiraţie folosit conştient, în acest fel devenind capabil să exercităm controlul asupra întregului proces respirator. Potrivit yoghinilor, calitatea respiraţiei are o însemnătate covârşitoare pentru durata vieţii. Cu cât un om respiră mai repede şi mai puţin adânc, cu atât are o viaţă mai scurtă. Cu cât inspiraţiile şi expiraţiile sunt mai lente şi mai adânci, mai calme, cu atât trăieşte omul mai mult. Respiraţia controlată este o respiraţie conştientă, regulată şi finalizată. Acest lucru, îl realizăm prin controlul asupra ritmului. În respiraţia ritmică, omul trebuie să se obişnuiască cu ideea ritmului. Măsura pentru respiraţia ritmică, este bătaia normală a inimii. Deoarece pulsul nu este identic la toţi oamenii, fiecare trebuie să-şi adapteze frecvenţa respiraţiei la propriul puls. Pentru aceasta, puneţi degetul mâinii drepte pe artera mâinii stângi şi număraţi bătăile : unu, doi, trei, patru, cinci etc. Câteva încercări de acest gen sunt suficiente pentru a vă întipări în minte ritmul. Intervalul dintre două pulsaţii normale se consideră o unitate. Cu acestă unitate se va măsura atât respiraţia, timpul de reţinere a aerului, cât şi expiraţia lui. O altă măsură pentru respiraţie, este enumerarea mentală lentă a numerelor naturale. Se va începe de la numărul unu şi, treptat, fără grabă, acomodând organismul, se va trece la doi, trei, patru. Exerciţiile de respiraţie se efectuează în diferite poziţii mai mult sau mai puţin comode. De comoditatea poziţiei depinde desfăşurarea corectă a procesului respirator.
     – Orice exerciţiu respirator începe cu o expiraţie energică;
     – Nu începeţi nici un fel de exerciţii , fără să vă fi curăţat în prealabil căile respiratorii;
     – Nu purtaţi haine strâmte ;
     – Cei cu afecţiuni ale inimii şi plămânilor să respire uşor, fără încordare.

     BASTRIKA

Îşi trage numele de la zgomotul produs de respiraţie , care seamănă cu zgomotul produs de foale.

     Poziţia
Aşezat pe un scaun, în padmasana(lotus) , siddahasana(semilotus) sau sukhasana(turceste) .
Coloana vertebrală dreaptă.

     Tehnica
Cu bărbia bine aplecată în piept.
Inspir şi expir rapid şi prelung, fără apnee, bombând şi retractând abdomenul. Se execută 5 – 10 asemenea respiraţii, alternativ, cu nara stângă, apoi cu cea dreaptă.
Inspir 8 – 10 secunde pe nara dreaptă, apnee 8 – 10 secunde, expir 16 – 20 secunde pe nara stângă, apnee 8 – 10 secunde, inspir 8 – 10 secunde pe nara stângă, apnee 8 – 10 secunde, expir 16 – 20 secunde pe nara dreaptă. Se execută 3 – 4 cicluri.

     Avantaje
Dezvoltă psihicul, ameliorează laringita, rinita.

     Contraindicaţii
Bolnavii de inimă şi hipertensivii, să nu practice acest exerciţiu.

     KAPALABATI

     Poziţia
Se execută în poziţia în picioare sau şezând. În ambele poziţii, controlăm verticalitatea coloanei vertebrale.

     Tehnica
Se respiră numai pe nas. Rolul principal, revine expiraţiei.
Expirăm, contractând brusc şi puternic abdomenul.
Destindem abdomenul, fără apnee şi aerul pătrunde în partea inferioară şi mijlocie a plămânului, fără efort. Inspirul este pasiv şi mai lung decât expirul.
Imediat se expiră, fără apnee.
Se execută cam 10 – 15 asemenea expiraţii, fără pauze şi într-o succesiune rapidă. Aceste expiraţii reprezentând un ciclu.
După câteva luni, măriţi progresiv numărul ciclurilor la 50 / 100. Dozarea se face după posibilităţile fiecărui practicant.

     Concentrarea
Pe parcursul exerciţiilor, atenţia se concentrează asupra muşchior abdominali şi, pe buna efectuare a exerciţiului.

     Avantaje
Exerciţiul are un mare efect terapeutic.
Vindecă sau ameliorează: catarul, sinuzita, astmul, indispoziţiile bronşice.
Curăţă aparatul respirator şi căile nazale.
Dezvoltă psihicul şi întăreşte memoria.

Atenţie !
În urma supra-oxigenării, uneori, se poate întâmpla să vă pierdeţi cunoştinţa.
Cei care depun eforturi exagerate, pot provoca leziuni pulmonare.
În plus, dacă la 10 – 15 expiraţii nu se face o pauză cu reţinerea aerului, se poate ajunge la surmenaj şi supra-încordare.

     PUFKALO

     Yoga susţine că omul trăieşte cu atât mai mult cu cât respiră mai mult. În mod deosebit, sunt necesare acele exerciţii care au un caracter intens purificator. Un asemenea exerciţiu este Pufkalo .

     Tehnica
Se efectuează din poziţia stând cu picioarele mult depărtate.
Expiraţi energic şi inspiraţi pe nas foarte încet şi lin, ca şi în respiraţia completă.
De îndată ce simţiţi că plămânii s-au umplut cu aer, începeţi să expiraţi. Spre deosebire de alte exerciţii, expiraţia este caracteristică, semănând cu un pufăit. De aceea se numeşte Pufkalo . Cum se realizează pufăitul? Acest lucru se obţine ţinând buzele apropiate de dinţi si pufăind cu întreruperi( sacadat), cu o mare încordare a muşchilor abdominali, a diafragmei şi a celor intercostali, deschizând gura foarte puţin, numai atât cât este necesar pentru a elimina aerul.

     Avantaje
Exerciţiul contribuie la evacuarea toxinelor din sânge. Previne diferite îmbolnaviri cronice, iar durerile de cap, răceala şi gripa se vindecă mai repede. În epidemii, pufkalo are un important rol profilactic. În asemenea cazuri, se recomandă efectuarea exerciţiului de cel puţin cinci ori pe zi. Este recomandat, ca la terminarea complexului de exerciţii fizice şi de respiraţie, să efectuaţi pufkalo .

     RESPIRATIA ALTERNATIVA

În respiraţia alternativă, se respiră când pe nara stângă , când pe nara dreaptă.

     Poziţia
Aşezaţi în poziţia în care vă convine : lotus ; semilotus ; şezând sau stând în picioare.

     Tehnica
Inspiraţi adânc, dar numai pe nara dreaptă, astupând-o pe cea stângă. Este important să presaţi bine nara, indiferent de degetul pe care-l folosiţi.
După o inspiraţie yoghină completă, reţineţi aerul 5 – 10 secunde şi apoi expiraţi încet pe cealaltă nară ( inspiraţi pe nara dreaptă şi expiraţi pe nara stângă, iar după reţinere, inspiraţi pe nara stângă şi expiraţi pe nara dreaptă ). La inhalarea aerului, plămânii trebuie umpluţi bine, încet şi ritmic. Expiraţia trebuie efectuată în acelaşi fel.
Ciclul respiraţiei alternative se prezintă astfel :
               Golirea plamânilor printr-o expiraţie ;
               Inspiraţie pe nara dreaptă 5 – 10 secunde ;
               Reţinerea aerului 5 – 10 secunde;
               Expiraţia pe nara stânga 5 – 10 secunde ;
               Reţinerea aerului 5 – 10 secunde ;
               Inspiraţia pe nara stângă 5 – 10 secunde ;
               Reţinerea 5 – 10 secunde ;
               Expiraţia pe nara dreaptă 5 – 10 secunde ;
               Golirea şi pauza înaintea începerii unui nou ciclu ( 5 – 10 secunde )

     Avantaje
Calmează sistemul nervos şi ritmul inimii. Stimulează procesele cerebrale.

     Durata
Începeţi cu câteva minute, mărind numărul ciclurilor până la o durată de maximum 30 minute .

     LOTUS

     Lotusul sau padmasana , este una din poziţiile importante din Yoga, dar şi una din cele mai grele. Lotusul, denumit astfel după numele florii, este postura care simbolizează puritatea şi perfecţiunea. Aceasta este şi poziţia de meditaţie a lui Buda. Dificultatea execuţiei creşte o dată cu vârsta executantului.

     Tehnica

Ne aşezăm cu picioarele întinse în faţă, bine lipite, vârfurile picioarelor bine întinse. Expirăm.
Îndoim piciorul drept şi cu ambele mâini aşezăm talpa dreaptă pe coapsa stângă, cât mai aproape de perineu.
Genunchiul drept va rămâne lipit de sol.
Ne îndoim spre spate, flectăm genunchiul stâng, apucăm piciorul stâng cu ambele mâini şi-l împingem peste cel drept.
Orientăm tălpile spre în sus.
Redresăm bustul, îndreptăm coloana vertebrală.
Punem mâinile pe genunchi, şi păstrăm poziţia atât cât este posibil.
Trebuie crescută progresiv durata posturii.
Revenim din poziţie şi întindem picioarele.

     Respiraţia
În postura lotus, se pot efectua majoritatea exerciţiilor de pranayama .

     Avantaje
Are un efect calmant asupra nervilor, întreţine elasticitatea coloanei vertebrale, tonifică organele din cavitatea abdominală prin creşterea fluxului de sânge.

     Contraindicaţii
Persoanele cu artrită deformantă şi cele cu reumatism, nu trebuie să încerce postura.

     SEMILOTUS

     Este numită şi postura jumătate lotus. Este mult mai accesibilă decât lotus, dar necesită şi ea puţin antrenament.

     Tehnica

Aşezaţi-vă cu picioarele alungite înainte, trunchiul drept.
Îndoiţi piciorul drept, cu talpa în sus. Pune-ţi vârful piciorului sub coapsa stângă.
Se apucă piciorul stâng, îndoit cu talpa în sus şi se pune pe gamba piciorului drept. Vârful degetelor să atingă coapsa dreaptă.
Coloana vertebrală să fie dreaptă. Musculatura relaxată.

     TURCESTE

     Este poziţia turcească cu picioarele încrucişate. Postura poate să înlocuiască cu succes lotusul şi este potrivită pentru concentrarea gândurilor.
Sukhasana este accesibilă mai ales pentru persoanele în vârstă care vor să exerseze pranayama sau tehnica concentrării .
Poziţia trebuie să se execute fără nici o încordare sau forţă.

     Tehnica

Aşezaţi-vă pe podea.
Întinde-ţi picioarele înainte.
Aduce-ţi un picior în aşa fel încât călcâiul să se sprijine bine în coapsa piciorului opus.
Se rămâne în postură cât este necesar.

     RESPIRATIA RITMICA

     În respiraţia ritmică inspirul şi expirul sunt egale ca durată, iar apneea între inspir şi expir ca şi cea de după expir trebuie să fie egale cu jumătate din durata inspirului sau a expirului.

     Poziţia
Poate fi în picioare, culcat sau aşezat comod, dar cu perfectă verticalitate a coloanei vertebrale.

     Tehnica
Se expiră.
Se inspiră încet, ca în respiraţia completă, numarând pâna la 6.
Se reţine aerul numărând până la 3.
Se expiră numărând până la 6.
Se reţine aerul numărând până la 3, apoi se reia ciclul. Se execută cât vă simţiţi bine, dar fără exagerări. Durata inspiraţiilor, expiraţiilor şi apneelor o puteţi modifica conform formulei de mai sus. Când apare oboseala, opriţi.

     Concentrarea
La început, vă concentraţi pe buna executare a exerciţiului. Odată cu creşterea duratei, mental, vizualizaţi cum energia solară intră în trupul vostru, devenind una cu acesta.

     RESPIRATIA IN MERS

Se respiră ca şi in respiraţia ritmică. Fiecare pas se consideră un ritm în procesul respirator.

     Poziţia
Stăm în picioare, în poziţia de drepţi.

     Tehnica
Expirăm.
Pornim primul pas cu piciorul drept inspirând. Inspirăm 4 paşi.
Apnee 2 paşi.
Expir 4 paşi.
Apnee 2 paşi.
Continuăm 5 cicluri fără oprire. Mersul nu trebuie întrerupt, ritmul nu trebuie deranjat. Săptămânal , mai adăugăm un ciclu, până la maximum 20. Ritmul poate fi reglat de noi la orice valori la care ne simţim bine. Important este ca la inspir şi expir, numărul paşilor să fie egal. Apneea să fie jumătate din inspir sau expir. Respiraţia se poate executa oriunde: în parc, în pădure etc. Ne oprim, se golesc plămânii şi începe respiraţia în ritmul paşilor

     RESPIRATIA DE INTARIRE A NERVILOR

     Poziţia
În picioare, cu mâinile de-a lungul corpului.

     Tehnica
Expirăm energic.
Inspirăm lent şi complet şi în acelaşi timp întindem mâinile cu palmele în sus, fără încordare musculară.
Apnee, în care timp îndoim antebraţele pe braţ şi strângem încet pumnii, astfel ca atunci când au ajuns la umăr să simţim un tremur.
Expirăm deschizând pumnii şi lăsând mâinile în jos. La început, exerciţiul se repetă de 2 / 3 ori.

     Avantaje
Fortifică întregul sistem nervos, dezvoltă forţa nervoasă, vitalitatea şi energia.

     RESPIRATIA YOGHINA COMPLETA

     Tehnica respiraţiei yoghine complete nu este aşa de simplă pe cât ar putea să pară la prima vedere. Are mai multe faze:
          1) respiraţia abdominală ;
          2) respiraţia mijlocie;
          3) respiraţia superioară
Este recomandat ca această respiraţie să se efectueze numai pe nas.

          1) Respiraţia abdominală
     Respiraţia abdominală sau diafragmatică este de tip profund , caracteristică bărbaţilor. Ea se numeşte abdominală sau diafragmatică pentru că se realizează cu ajutorul diafragmei.
Respiraţia abdominală se execută în poziţia şezând şi culcat. Atenţia este concentrată asupra regiunii abdominale.
Se expiră, peretele abdominal presând spre înăuntru. Inspiraţi încet şi degajaţi treptat diafragma. Abdomenul se umflă şi partea inferioară a plămînilor se umple cu aer.
În timpul respiraţiei abdominale se umplu cu aer numai părţile inferioare ale plămînilor. Cutia toracică ramînînd aproape nemişcată.

          2) Respiraţia mijlocie
     Respiraţiei mijlocii i se mai spune şi costală. În respiraţia costală se umple cu aer, în special , partea mijlocie a plămânilor. Se execută tot în poziţiile şezând sau culcat. Atenţia este dirijată spre coaste. După o expiraţie energică se inspiră încet pe nas.
La expiraţie coastele se strâng , aerul fiind eliminat numai pe nas. Abdomenul şi umerii rămân aproape nemişcaţi
Această respiraţie necesită o mai mare putere de concentrare dar, cu timpul, vine şi succesul .

          3) Respiraţia superioară
     În acest tip de respiraţie se ridică numai coastele superioare, umerii şi claviculele. Poziţia de plecare nu are importanţă. Atenţia se concentrează numai asupra plămînilor şi a bunei executări.
După expiraţie se inspiră lent, ridicîndu-se claviculele şi umerii, aerul trecând pe nas umplând numai vârfurile plămânilor . Abdomenul şi partea mijlocie a cutiei toracice rămân nemişcate.
Aceste exerciţii respiratorii executate corect, pe rând, fără hiatus, începând cu respiraţia abdominală, continuând cu cea mijlocie şi încheind cu respiraţia superioară, constituie respiraţia yoghină completă .
Când expirăm în respiraţia completă, începem cu abdomenul, continuăm cu zona mijlocie şi apoi cea superioară. Se reia ciclul.

     Avantaje
Efectul respiraţiei complete este imens. Ea contribuie la întărirea întregului organism.

     RESPIRATIA HA

     Poziţia
Se exersează din poziţia stând cu picioarele uşor depărtate.

     Tehnica
Inspiraţi complet, ca în respiraţia completă. În timpul inspiraţiei ridicaţi mâinile înainte , încet, până deasupra capului.
Reţineţi aerul câteva secunde, după care vă aplecaţi rapid înainte;
Mâinile atârnă în jos;
Expiraţi pe gură rostind silaba ” ha „.
Sunetul ha se formeaza din aerul evacuat şi nu din gât.
Inspiraţi uşor pe nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului.
La final, expiraţi uşor pe nas şi coborâţi mâinile.

     Avantaje
Înviorează circulaţia sanguină, curăţă organele respiratorii, elimină senzaţia de frig, purifică psihicul.

     UJAI

     Poziţia
Exerciţiul se poate efectua din diferite poziţii iniţiale: şezând, culcat sau în picioare. De preferat în picioare.

     Tehnica
Expirăm
Inspirăm complet, bombând abdomenul apoi toracele inferior şi mijlociu. Continuăm inspirul, contractând uşor abdomenul şi inspirând voit, umplem plămânii la maximum. Durata inspirului este de 8 secunde.
Apneea este de 8 secunde.
Expirul este de 16 secunde. Se execută pe gură, pronunţând litera „s” şi contractând perineul, continuând cu muşchii abdominali, până când plămânul se eliberează de aer.
Apnee 8 secunde. Se repetă ciclul atât cât vă simţiţi bine.
Se poate exersa şi fără apnee. Expiraţia începe imediat după inspir. Momentul expiraţiei este de două ori mai lung decât inspiraţia.

     Avantaje
Are efecte pozitive asupra sistemului endocrin şi asupra tensiunii arteriale, pe care o ridică dacă este scăzută.

     Contraindicaţii
Este contraindicată persoanelor cu hipertensiune arterială sau celor care manifestă excitabilitate crescută.
(material primit prin e-mail)

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: